تؤثر آلام أسفل الظهر على جسمك بشكل عام، لكن هذه المشكلة يمكن حلها من خلال ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية والإطالة التي بإمكانها أن تساعد في منع وتخفيف آلام أسفل الظهر، ومن خلال مقالنا اليوم جمعنا لكم أهم تمارين اسفل الظهر ، تابع القراءة.

تمارين اسفل الظهر

إليكم أفضل تمارين اسفل الظهر:

تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر

  • تساعد ممارسة تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر في إطالة أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم.
  • الاستلقاء على الظهر على الأرض.
  • اثنى الركبتين، وحافظ على استواء القدمين على الأرض.
  • استخدم يديك لسحب ركبة واحدة نحو الصدر.
  • ثبت الركبة على الصدر لمدة 5 ثوانى.
  •  الحفاظ على شد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري في الأرض.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • كرر  التمرين باستخدام الرجل الأخرى.
  • كرر التمرين 2-3 مرات مرتين في اليوم.

أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً

تمرين الجسور

  • يستهدف هذا التمرين العضلات الألوية الكبيرة، عضلة الأرداف الكبيرة، فهي من أهم عضلات الجسم لأنها تساعد في دعم أسفل الظهر.
  • استلقى على الأرض واثني الركبتين ، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
  • اضغط على القدمين على الأرض، مع إبقاء الذراعين على الجانبين.
  • ارفع الأرداف عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
  • اضغط على الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
  • أنزل الأرداف على الأرض واسترح لبضع ثوان.
  • كرر التمرين 15 مرة ثم استرح لمدة دقيقة، ثم كرر التمرين 3 مجموعات من 15 مرة.
شاهد أيضاً:   ما هي الكلبتومانيا.

تمرين الدوران

يمكن أن يساعد تمدد أسفل الظهر الدوراني

  • يساعد التمرين في تخفيف التوتر في أسفل الظهر والجذع.
  • استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
  • حافظ على الكتفين بقوة على الأرض.
  • قم بلف الركبتين المثنيتين برفق إلى جانب واحد.
  • ابق على  الوضع لمدة 5-10 ثوان.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • قم بتدوير الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الآخر، واستمر في ذلك، ثم عد إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب مرتين.

أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة

تمرين مصاعد جانبية الساق

  • يساعد التمرين في تقليل الضغط على الظهر، والحفاظ على توازنه ويمكن أن تؤثر على حركته.
  • استلق على جانب واحد مع الساقين معًا.
  • حافظ على أسفل الساق مثنية قليلاً.
  • ارفع الرجل العلوية حوالي 18 بوصة، مع إبقاءها مستقيمة وممتدة.
  • ابق على الوضع لمدة 2 ثانية.
  • كرر التمرين 10 مرات.
  • اقلب على الجانب الآخر من الجسم وكرر، ثم ارفع الرجل الأخرى.
  • قم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.
شاهد أيضاً:   ماهي الجسيمات ذات الشحنة السالبة في الذرة

تمرين الرفرفة الجانبي

  • استلق على وجهك على الأرض مع فرد رجليك مع فرد ذراعيك.
  • ارفع أحد الذراعين والساق المقابلة بشكل مستقيم حوالي 6-18 بوصات عن الأرض.
  • اخفض كلاهما وكرر الأمر بالذراع والساق الأخرى، وحافظ على استقامة ذراعيك ورجليك في جميع الأنحاء ورأسك ثابتًا.

تمرين إمالة الحوض

  • يؤدي تمرين إمالة الحوض إلى إرخاء عضلات الظهر المشدودة وإبقائها مرنة.
  • استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين، مع الحفاظ على الذراعين من الجانبين.
  • انحنى برفق أسفل الظهر وادفع المعدة للخارج.
  • استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ.
  • افرد الظهر واسحب بطنك للداخل نحو الأرض.
  • استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ.
  • قم بعمل التمرين 30 مرة.

تمرين دوران الجذع السفلي

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع قدميك وذراعيك على الجانبين عند ارتفاع الكتف.
  • لف ساقيك إلى جانب واحد، مع خفض ركبتيك نحو الأرض.
  • لف ساقيك إلى الجانب الآخر، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين وثبات الجزء العلوي من جسمك.

تمرين سوبرمان

  • ابدأ من جميع الأطراف الأربعة في وضع الطاولة مع وضع الركبتين واليدين على الأرض، مع سحب البطن نحو عمودك الفقري.
  • ارفع أحد الذراعين والساق الأخرى بشكل مستقيم حتى ارتفاع الكتف.
  • اخفض ذراعك ورجلك ببطء وكرر ذلك بالذراع والساق الأخرى.
  • استمر، ثم اخفض ببطء وكرر.
شاهد أيضاً:   أفضل 5 مباريات في الكامب نو

أقرأ أيضًا: فوائد تمرين الضغط … 10 فوائد لتمرين الضغط منها تحسين صحة القلب

تمرين بلانك مع رفع الساق

  • ابدأ في وضع اللوح الخشبي المنخفض.
  • ارفع جسمك عن الأرض مستريحًا على أصابع قدميك وساعديك.
  • ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم عن الأرض، وحافظ على جسمك في خط مستقيم وظهرك محايد ومسطح.
  • أنزل ظهرك إلى الأرض وارفع الرجل المعاكسة.
  • بدل الجانبين.

تمرين اللوح الخشبي الجانبي

  • استلق على أحد الجانبين، مسندًا على أحد الكوعين مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
  • ارفع جسمك عن الأرض مستريحًا على ساعدك وقدمك.
  • حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم وأن تحافظ على كوعك تحت كتفك مباشرة.
  • أنزل نفسك مرة أخرى على الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر.

تمرين الجسر مع رفع عضلة الأرداف السفلى

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين، مع وضع يديك على جانبيك.
  • ارفع وركيك عن الأرض، محاولًا عمل خط مستقيم من الوركين إلى كتفيك.
  • اخفض نفسك على الأرض وكرر.

أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها

المراجع

المصدر1
المصدر2

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.