تقوية عضلات ظهرك هي إحدى الطرق للمساعدة في منع آلام الظهر، بالإضافة إلى تحسين نطاق الحركة، لذلك ننصح باتباع نظام رياضي يعتمد على تمارين الظهر، ومن خلال مقالنا اليوم سنوضح أفضل تمارين الظهر في الجيم تابع القراءة.

تمارين الظهر في الجيم

إليكم أفضل تمارين الظهر في الجيم:

تمرين شريط المقاومة

  • يعتبر تمرين شريط المقاومة من أفضل التمارين للظهر.
  • الوقوف مع تمديد الذراعين.
  • ثبت شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.
  • حافظ على استقامة الذراعين، واسحب الشريط إلى الصدر عن طريق تحريك الذراعين إلى الجانبين.
  • اضغط على لوحي الكتف معًا وحافظ على استقامة العمود الفقري.
  • عد ببطء للبدء والتكرار.
  • قم بأداء التمرين من مجموعة واحدة إلى مجموعتين من 15 إلى 20 تكرارًا.

أقرأ أيضًا: فوائد تمارين كيجل … تعرف على الفوائد الصحية لتمارين عضلات الحوض للرجال والنساء

تمرين المنسدل

  • يمكنك القيام بهذا التمرين على جهاز في صالة الألعاب الرياضية أو بشريط مقاومة.
  • إذا كنت تستخدم آلة، فضع الوسادة بحيث تلامس الفخذين، ثم الوقوف واسخدام شريط أوسع من عرض الكتفين، ثم اجلس للخلف.
  • ابدأ في سحب الشريط لأسفل باتجاه الصدر، وثني المرفقين ووجههما نحو الأرض.
  • انخرط في منتصف الظهر والجزء العلوي خلال الحركة.
  • حافظ على استقامة الجذع، ولا تسمح لنفسك بالانحناء للخلف.
  • أداء التمرين من مجموعة إلى 3 مجموعات من 12 عدة.
شاهد أيضاً:   الهداف التاريخي للدوريات الخمس الكبرى

تمرين سوبرمان

  • يشعل عضلات ظهرك الوسطى والعليا.
  • اسقط على بطنك على الأرض.
  • اضغط على عضلات المؤخرة لرفع قدميك وساقيك، واشراك منتصف ظهرك.
  • اضغط على لوحي كتفك لرفع ذراعيك عن الأرض في وضع ممتد.
  • يجب ألا يتحمل أسفل ظهرك كل الضغط.
  • حافظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب النظر لأعلى.
  • استمر على الوضع لمدة عدتين قبل أن تنزل إلى الأرض.

أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً

تمرين الرفعة المميتة بالبار

  • اقف خلف قضيب الحديد مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
    ارفع منطقة الصدر، وابدأ في المفصلة عند الوركين وثني الركبتين ببطء، واالوصول إلى أسفل لالتقاط الحديد.
  • حافظ على استقامة الظهر وامسك الحديد براحة يديك، مع إبقاء القدمين مستوية على الأرض وادفعها لأعلى إلى وضع الوقوف.
  • الحفاظ على ظهرك مستقيماً طوال الحركة وكتفيك لأسفل وللظهر.
  • عد إلى وضع البداية، وادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك حتى تعيد الحديد نحو الأرض.
  • قم بأداء مجموعة إلى 3 مجموعات من 12 عدة.
شاهد أيضاً:   طرق رفع اللياقة البدنية في أسبوع

تمرين تمديد الظهر

  • يستهدف هذا التمرين السلسلة الخلفية  من الجسم، فهو يعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر بالكامل.
  • يمكنك القيام به من خلال الاستلقاء على كرة تمرين مع وضع البطن في منتصف الكرة.
  • اضغط على كرات قدميك في الأرض خلفك للحفاظ على توزان الجسم.
  • مد الذراعين إلى الأمام.
  • انحنى عند الخصر، ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو السماء.
  • يجب الحفاظ على القدمين على الأرض.
  • توقف للحظة في الجزء العلوي، ثم انزل ببطء.
  • أداء التمرين من مجموعة إلى 3 مجموعات من 12 عدة.

تمرين TRX

  • هذا التمرين منااسب لجميع الأشخاص.
  • البدء في التمرين بإمساك مقابض TRX والوقوف تحته، لتشكيل وضع الطاولة مع تمديد الذراعين.
  • يجب أن يكون ظهرك موازيًا للأرض.
  • حافظ على استقامة الظهر،  مع سحب نفسك نحو السقف.
  • حافظ على المرفقين بالقرب من الجانبين.
  • مد الذراعين والعودة إلى البداية.
  • أداء التمرين من مجموعة إلى 3 مجموعات من 12 عدة.

أقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة

تمرين قطع الخشب العكسي

  • يتم أداء هذا التمرين باستخدم الدمبل أو الكرة الطبية.
  • أمسك الدمبل أو الكرة بكلتا يديك بحيث تكون فوق رأسك وذراعيك مستقيمين.
  • قم بتدوير الوركين إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من الركبة اليسرى.
  • قم بلف الجذع للخلف باتجاه اليمين عند الصعود، مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
  • قم بإحضار الدمبل أو الكرة مرة أخرى فوق الجانب الأيمن من رأسك.
  • قم بإداء التمرين من 3 مجموعات من 12 عدة.
شاهد أيضاً:   سعر اللاعب نيمار

تمرين صباح الخير

  • قم بتثبيت قضيب حديد بأمان على كتفيك خلف رأسك.
  • يجب أن تكون القدمين بعيدة عن عرض الكتفين.
  • خفض الجذع نحو الأرض، وتوقف عندما يكون متوازيًا.
  • الحفاظ على الظهر مستقيماً طوال هذه الحركة.
  • بعد ذلك قم بالدفع من خلال قدميك وعد للبدء مرة أخرى.
  • أكمل مجموعة من مجموعة إلى 3 مجموعات من 12 عدة.

تمرين الدمبل الرباعي

  • وضع الدمبل في كل يد.
  • تأكد من أن ظهرك مستقيم، ويديك أسفل الكتفين مباشرة، وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
  • صف مع الذراع اليمنى.
  • ثني الكوع وجلب الدمبل إلى الإبط.
  • حافظ على الكوع مطويًا طوال الحركة.
  • عد الدمبل ببطء لبدء التمرين مرة أخرى، وكرر على الجانب الأيسر.
  • قم بعمل التمرين من مجموعة إلى 3 مجموعات من 12 عدة على كل جانب.

أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل

المراجع

المصدر1
المصدر2

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.