تمارين السكوات هي عبارة عن مجموعة من التمارين التي تركز على عضلات الألوية، وعند دمجها في روتين التمرين المعتاد تسعدك على تكبير المؤخرة وتدويرها والحفاظ على شكل جسمك، ومن خلال هذا المقال سنعرض عليكم جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة ، تابع القراءة.

جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

إليكم أفضل جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة لمدة 20 يوم.

اليوم الأول

تمرين الجسر:

  • استلقي على ظهرك وقدميك مستوية على الأرض، وادفع الوركين في الهواء.
  • كرر 25 ضغطة.
  • ارفع ساق واحدة في الهواء، ثم قم بـعمل 25 عدة.
  • ارفع الساق الأخرى في الهواء، ثم قمم بعمل 25 عدة.

اليوم الثاني

تمرين الركوع:

  • الركوع على أربع، اركل إحدى رجليك خلفك مباشرة.
  • كرر التمرين 25 عدة على كل جانب.
  • الاستلقاء على الوجه، ارفع الذراعين والساقين عن الأرض.
  • حرك ذراعيك وساقيك في حركة تشبه الرفرفة لمدة 8 إلى 10 أنفاس.

اليوم الثالث

تمرين الركوع إلى الخلف:

  • الركوع على أربع، اركل إحدى رجليك خلفك مباشرة.
  • ارجع إلى المنتصف، ثم ارفع رجلك إلى الجانب، متوقفًا من الوركين.
  • كرر التمرين 25 عدة على كل جانب.
شاهد أيضاً:   أغلى 10 لاعبين في العالم

أقرأ ايضًا: فوائد تمرين الضغط

اليوم الرابع

تمرين الركوع بحركة دائرية:

  • راكعًا على الركبتين، قم بركلة دائرية على الجانب.
  • كرر التمرين 25 عدة على كل جانب.

اليوم الخامس

تمرين رفع ساق:

  • اركع على أربع، ارفع إحدى رجليك إلى السقف، وحافظ عليها مستقيمة.
  • ثني ذراعيك بحيث يكون وجهك بالقرب من الأرض.
  • اارفع الساق لأعلى ولأسفل لمدة 25 عدة.
  • اكمل 25 عدة أيضًا، أسفل الصدر إلى الأرض، والساق في الهواء.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

اليوم السادس

تمرين القرفصاء:

  • ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  • ارفع يديك إلى قدمك اليسرى أثناء أداء تمرين القرفصاء.
  • اجلس في وضعية القرفصاء، ارفع ذراعيك إلى السماء على جانبك الأيمن.
  • كرر 25 عدة على كل جانب.

أقرأ أيضًا: تمارين حرق الدهون

اليوم السابع

القرفصاء مع رفع الساق الخلفية:

  • قم بأداء وضع القرفصاء، ارفع ساقك للخارج خلفك في طريقك للخلف.
  • بدل الأرجل مع كل مندوب.
  • قم بأداء مجموعتين من 30 عدة.

اليوم الثامن

تمرين القرفصاء مع القفز:

  • بدءًا من وضع القرفصاء، ارفع أطراف الأصابع على الأرض.
  • اقفز حتى تصل يديك إلى السماء.
  • قم بأداء 3 مجموعات من 25 عدة.

اليوم التاسع

تمرين القرفصاء مع الضغط:

  • البقاء في وضع القرفصاء مع الضغط على ساق واحدة للخارج على الجانب وأعد إلى المركز.
  • كرر 25 عدة على كل جانب.
شاهد أيضاً:   معلومات عن لاعب كرة القدم محمد كنو

اليوم العاشر

تمرين القرفصاء مع المراوغة الجانبية:

  • بدءًا من وضع القرفصاء، حرك 3 مرات إلى اليمين والمس الأرض.
  • قم بعمل 3 مرات جهة اليسار والمس الأرض.
  •  قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

أقرأ أيضًا: تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها

اليوم الحادي عشر

تمرين القرفصاء والكوع:

  • أداء القرفصاء مع القدمين متباعدتين، وأصابع القدمين، والكعب إلى أسفل.
  • كرر 25 عدة.

اليوم الثاني عشر

تمرين ضغط مطوي:

  • ابدء بكعبين معًا، اخرج إلى الجانب وانزل إلى وضعية القرفصاء.
  • عد إلى المركز وكرر على نفس الجانب.
  • كرر 20 عدة على كل جانب.

اليوم الثالث عشر

تمرين القرفصاء على أصابع القدم:

  • قم بعمل تمرين القرفصاء بكعب واحد بعيدًا عن الأرض.
  • كرر 25 عدة على كل جانب.
  • ارفع كلا الكعبين عن الأرض واستمر في القرفصاء لمدة 25 عدة أخرى.

اليوم الرابع عشر

تمرين قفزة الأرابيسك:

  • الوقوف على الرجل اليمنى، مدّ الرجل اليسرى والذراع اليمنى.
  • مد الساق لأعلى ولأسفل.
  • كرر 25 عدة على كل جانب.

أقرأ أيضًا: تمارين اسفل الظهر

اليوم الخامس عشر

تمرين قفزة الأرابيسك:

  • قم بأداء تمرين الأرابيسك لمدة 25 عدة.
  • على نفس الجانب، قف على ساق واحدة وامسك بذراعيك أمامك بشكل مستقيم حتى يشكل جسمك شكل حرف T.
  • استمر لمدة 30 ثانية.
  • كرر على الجانب الآخر.

اليوم السادس عشر

تمرين الاندفاع العكسي مع ركلة أمامية:

  • اخطو رجلك اليمنى للخلف للاندفاع العكسي، واضرب أذرعك للأمام.
  • اركل رجلك اليمنى أمامك وأنت تعود إلى الوقوف، وتحريك الذراعين إلى الجانبين.
  • كرر 25 عدة على كل جانب.
شاهد أيضاً:   كأس رابطة الأندية الإنجليزية المحترفة

اليوم السابع عشر

تمرين الاندفاع العكسي مع الركلة الأمامية:

  • اخطو رجلك اليمنى للخلف للاندفاع العكسي، واضرب أذرعك للأمام.
  • اركل رجلك اليمنى أمامك وأنت تعود إلى الوقوف، وتحريك الذراعين إلى الجانبين.
  • استمر بالوقوف على ساقك اليسرى، وقم بمد يديك حتى أصابع قدمك لأداء تمرين الرفعة المميتة بينما تتأرجح ساقك اليمنى خلفك.
  • كرر التمرين 25 عدة على كل جانب.

اليوم الثامن عشر

تمرين وضعية الكرسي مع الاندفاع العكسي:

  • قف مع قدميك معًا، واثنى ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
  • أعد رجلك إلى اندفاع عكسي.
  • استمر في تبديل الرجلين لمدة 30 عدة.
  • قم بعمل مجموعتين.

أقرأ أيضًا: فوائد رياضة الجري صباحًا

اليوم التاسع عشر

تمرين وضعية الكرسي بشكل اصعب:

  • بدءًا من وضع الكرسي، اخطو رجلك اليسرى إلى الجانب.
  • العودة إلى المركز.
  • ااخطو رجلك اليسرى خلفك.
  • كرر التمرين 25 عدة على كل جانب.

اليوم العشرين

تمرين وضعية الكرسي مع خطوات جانبية:

  • ابدأ في وضع الكرسي، وخرج الذراعين أمامك.
  • ابق منخفضًا على الكرسي، واتخذ خطوة عملاقة إلى يمينك، ثم بسرعة إلى يسارك.
  • كرر التمرين 20 مرة.
  • كرر حركة الخطوة الجانبية لـ 30 عدات ضافية.

أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل

المراجع

المصدر1
المصدر2

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.