بناء عضلات البطن للنساء من الأمور الهامة التي يجب الاهتمام بها لأنها تساعدك في زيادة القدرة على التحمل، كما تحمي أيضًا العمود الفقري من أي إصابات، ومن خلال مقالنا هذا جمعنا لكم أفضل تماري لعصلات البطن، تابع القراءة.

عضلات البطن للنساء

يوجد لدينا العديد من العضلات سواء عصلات القلب أو عصلات الحوض أو  العمود الفقري، فعندما تقوي هذه العضلات بالتمارين الرياضية ستحسن وضعك ومرونتك، وتسهيل الحركة اليومية، من رفع الأشياء الثقيلة وغيرها.

تمارين تقوية عضلات البطن للنساء

إليكم أفضل تمارين لتقوية عضلات البطن للنساء:

تمرين اللوح

  • يقوي اللوح الخشبي جميع عضلات الجسم الأساسية.
  • استلق على وجهك على الأرض.
  • اضغط بجسمك لأعلى بحيث تمتد ذراعيك وتكون يداك مستوية على الأرض وتحت كتفيك مباشرة.
  • يجب أن تمتد ساقيك خلفك وتستريح على أصابع قدميك.
  • اجعل رأسك متجهًا لأسفل، واشغل منطقة قلبك  في الحركة وحافظ على جسمك في خط مستقيم.

أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة

شاهد أيضاً:   فوائد رفع الساقين على الجدار

تمرين بلانك

  • ادخل إلى وضع اللوح الخشبي.
  • حافظ على منطقة قلبك والوركين مستقيمة.
  • اضغط على كتفك الأيمن بيدك اليسرى.
  • أعد يدك اليسرى إلى الأرض، ثم اضغط على كتفك اليسرى بيدك اليمنى.
  • حافظ على التناوب بين الجانبين.
  • حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض غذا كنت تريد الحفاظ على وركيك ثابتًا.

تمرين بيربي

  • احصل على استعداد لاقتحام العرق.
  • ابدأ في وضع اللوح الخشبي، ثم اقفز بقدميك للأمام حتى تكون خارج يديك.
  • ارفع يديك عن الأرض وافردها، وانظر للأمام في جميع الأنحاء.
  • انزل إلى وضع القرفصاء، ضع يديك على الأرض وعكس الحركة مرة أخرى إلى البداية.

تمرين حرف V

  • استلقى على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ورجليك معًا على الأرض.
  • ارفع رأسك وكتفيك وذراعيك وكذلك ساقيك باستخدام عضلات جذع الجسم مع الحفاظ على استقامتهم.
  • يجب جعل يديك وقدميك تلتقيان، ثم تراجع ببطء إلى البداية.
  • كرر التمرين مرة خرى بالحركة بطيئة لمدة 30 ثانية.

أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الكارديو … الأيروبيك يحميك من أمراض القلب ويخفض السكر والضغط

تمرين القرفصاء

  • قفي مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الوركين، ويجب أن تكون أصابع القدمين مدببتين قليلاً.
  • ضع يديك خلف رأسك مع وضع مرفقيك على الجانبين.
  • ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
  • ادفع من خلال كعبك للارتفاع وعندما تأتي في وضع الوقوف، استخدم عضلاتك المائلة على جانب معدتك لرفع ركبتك اليمنى وخفض كوعك الأيمن حتى يلتقيان.
  • بدل الجانبين مع كل مجموعة.
شاهد أيضاً:   زيادة اللياقة البدنية في المنزل

تمرين اللوح الجانبي

  • ابدأ على جانبك الأيسر، ومرفقك أسفله مباشرة.
  • يجب أن يكون كتفك وساعدك عموديًا على جسمك.
  • وضع قدميك أمام الأخرى.
  • شد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض.
  • يجب أن يكون جسمك في خطً قطريً من كتفك إلى قدميك.
  • استمر على الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية.
  • بدل الجوانب وكرر.

تمرين  الدراجة

  • ابدأ بالاستلقاء على الأرض، مع الضغط على أسفل ظهرك بشكل مسطح على الأرض، ورفع كتفيك فوقها قليلاً.
  • قم بشبك أصابعك خلف الرأس لتوفير بعض الدعم.
  • اثنى ركبتك لتقليد وضع الجنين تقريبًا.
  • ابدأ بتمديد إحدى رجليك قليلًا مع شد الساق الأخرى باتجاه الصدر.
  • أثناء القيام بهذا الالتواء من خلال منطقة قلبك بحيث يأتي الكوع المقابل نحو الركبة المرتفعة.
  • قم بالتبديل مع الساق الأخرى التي يتم سحبها نحو الصدر والمرفق المقابل باتجاه الركبة.
  • حاول عمل 10 عدات على كل جانب.

أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً

تمرين رفع الساق

  • استلقى على ظهرك مع وضع يديك باتجاه جانبك، وراحتي راحة على الأرض
  • ارفع ساقيك، حتى يرتفع كعبيك 6 بوصات على الأقل عن الأرض.
  • استمر لمدة 30 ثانية على الأقل في الحركة.
  • أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية.
  • أكمل 10-15 مرات.
شاهد أيضاً:   نسبة الدهون في الجسم المثالي

تمرين الضغط العكسي

  • استلقى على ظهرك مع ثني ركبتيك 90 درجة تقريبًا كما في وضع الجنين.
  • ضع يديك ووجهك لأسفل، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض.
  • ارفع ركبتيك نحو وجهك أو صدرك وتنفس للخارج لشد منطقة البطن.
  • أنزل ركبتيك ببطء وكرر 10-15 مرة.

تمرين تمديد سطح المنضدة

  • يساعد على شد العمود الفقري وإعداد العضلات المنخرطة.
  • ابدأ في وضع سطح الطاولة مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
  • خذ شهيق، مع تمتد إحدى الذراعين إلى الأمام، وترتفع الساق المقابلة للخلف.
  • يتم ثني القدم الخلفية والضغط عليها بقوة إلى الخلف.
  • يجب أن يكون الذراع الأمامية مستقيمة.
  • قم بالنظر إلى الأسفل وإلى الأمام قليلاً.
  • العمود الفقري محايد.
  • في الزفير انحنى وجلب الذراع والساق الممتدة نحو الصدر، بينما تسحب البطن نحو العمود الفقري.
  • العمود الفقري مقوس أو مدور.
  • كرر التمرين 5 على جانب واحد، وأعد مرة خرى على سطح الطاولة وانتقل إلى الجانب الآخر.

أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل

المراجع

المصدر1
المصدر2

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.