المكسرات المقرمشة والمغذية طعام رائع في متناول اليد، كما أنها مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والبروتينات النباتية، بالإضافة إلى ذلك ، فهي رائعة بمفردها، أو مقترنة بالفاكهة ، أو تُضاف إلى أطباق مثل السلطات والحلويات والحبوب.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من المكسرات قد يدعم وزنًا صحيًا للجسم ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة، بما في ذلك أمراض القلب.
المكسرات هي أيضًا خيار طعام ممتاز للأطفال، فإضافة المكسرات إلى نظام طفلك الغذائي قد يحسن تناوله للبروتين والدهون الصحية والألياف.

مكسرات تناولها من أجل صحة أفضل

اللوز

يمكنك تناول بذور اللوز نيئة أو محمصة، وغالبًا ما يتم تحويلها إلى زبدة اللوز ودقيق اللوز وحليب اللوز.
تحتوي الوجبة 1 أونصة (28 جرام) من اللوز المحمص على:

  • السعرات الحرارية: 170غ
  • الدهون: 15 جرام.
  • البروتين: 6 جرام.
  • الكربوهيدرات: 6 جرام.
  • الألياف: 3 جرام.
  • فيتامين (هـ): 45٪ من القيمة اليومية (DV).
  • المغنيسيوم: 19٪ من القيمة اليومية.
  • المنغنيز: 27٪ من القيمة اليومية.
شاهد أيضاً:   أفضل مصادر البوتاسيوم

هذه المكسرات غنية بشكل خاص بفيتامين E ، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من الأكسدة. يدعم هذا الفيتامين أيضًا وظيفة المناعة والتواصل الخلوي (7 مصدر موثوق).
يقلل تناول اللوز من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار LDL والدهون الزائدة في البطن.

الفستق

تمتلئ هذه المكسرات النابضة بالحياة بالعناصر الغذائية ولكنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من العديد من المكسرات الأخرى، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من الفستق على :

  • السعرات الحرارية: 159.
  • الدهون: 13 جرام.
  • البروتين: 6 جرام.
  • الكربوهيدرات: 8 جرام.
  • الألياف: 3 جرام.
  • فيتامين ب 1 (الثيامين): 21٪ من القيمة اليومية.
  • فيتامين ب 6: 28٪ من القيمة اليومية.
  • الفوسفور: 11٪ من الاحتياج اليومي.

يعتبر الفستق مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 6 ، الذي يحتاجه جسمك لعملية التمثيل الغذائي للمغذيات ووظيفة المناعة.

جوز عين الجمل

تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) على :

  • السعرات الحرارية: 185.
  • الدهون: 18.5 جرام.
  • البروتين: 4 جرام.
  • الكربوهيدرات: 4 جرام.
  • الألياف: 2 جرام.
  • النحاس: 50٪ من القيمة اليومية.
  • المغنيسيوم: 11٪ من القيمة اليومية.
  • المنغنيز: 42٪ من القيمة اليومية.
شاهد أيضاً:   أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال

تعد هذه المكسرات مصدرًا ممتازًا للنحاس ، وهو معدن يحتاجه جسمك لإنتاج الإنزيمات المشاركة في إنتاج الطاقة وتخليق الناقلات العصبية، كما يساعد النحاس أيضًا في وظيفة المناعة ، وتطور الأوعية الدموية.
ثبت أن الجوز مفيد لصحة القلب وقد يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول LDL (السيئ) ومستويات الدهون الثلاثية.

الكاجو

فقط 1 أونصة (28 جرام) من الكاجو الخام تقدم :

  • السعرات الحرارية: 155.
  • الدهون: 12 جرام.
  • البروتين: 5 جرام.
  • الكربوهيدرات: 9 جرام.
  • الألياف: 1 جرام.
  • فيتامين ك: 8٪ من القيمة اليومية.
  • المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية.
  • المنغنيز: 20٪ من القيمة اليومية.

تعد هذه المكسرات مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين وفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز.

البقان

البقان من المكسرات الخفيفة التي تشتهر بالكعك والفطائر والسلطات وأطباق الحبوب.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من البقان المحمص:

  • سعرات حراريه: 201.
  • الدهون: 21 جرام.
  • البروتين: 3 جرام.
  • الكربوهيدرات: 4 جرام.
  • الألياف: 3 جرام.
  • فيتامين ب 1 (الثيامين): 11٪ من القيمة اليومية.
  • الزنك: 13٪ من القيمة اليومية.
  • المنغنيز: 48٪ من القيمة اليومية.
شاهد أيضاً:   الفول السوداني القيمة الغذائية

البقان غني بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنه مصدر جيد للزنك المعدني ، والذي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة والتئام الجروح وتكوين الحمض النووي والنمو والتطور.

المكسرات المكاديميا

تحتوي مكسرات المكاديميا على نسيج زبداني وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية.
فقط 1 أونصة (28.35 جرام) تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 204.
  • الدهون: 21.5 جرام.
  • البروتين: 2 جرام.
  • الكربوهيدرات: 4 جرام.
  • الألياف: 2.5 جرام.
  • فيتامين ب 1 (الثيامين): 28٪ من القيمة اليومية.
  • المنغنيز: 51٪ من القيمة اليومية.
  • النحاس: 24٪ من القيمة اليومية.

هذه المكسرات غنية بالدهون الصحية وقليلة الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من المكسرات ، مما يجعلها خيارًا شائعًا لمن يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، كما أن إضافة مكسرات المكاديميا إلى نظامك الغذائي يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL (الضار) والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم.

 

المصادر 

المصدر 1
المصدر 2
المصدر 3

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.